Luca Zago
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L’ANALISI PLICOMETRICA

L’ANALISI PLICOMETRICAIl nome forse ti dirà poco, ma sicuramente avrai sentito parlare di massa magra (o tessuto muscolare) e massa grassa (o tessuto adiposo).

L’analisi plicometrica o plicometria non è altro che una tecnicadi misurazione delle masse corporee. Si basa su un principio molto semplice: la presenza di acqua nelle cellule muscolari e la sua assenza nelle cellule adipose.

Utilizzando una sorta di pinza (plicometro) è possibile verificare i millimetri di tessuto adiposo presenti nei diversi distretti corporei. Una volta selezionata la superficie corporea da misurare, si procede a plicare la zona desiderata. Dato che l’acqua delle cellule muscolari cambierà posizione a causa della pressione attuata dalla pinza, nella morsa rimarrà intrappolato solo il tessuto adiposo.

L’operazione verrà ripetuta in diverse parti del corpo. Il metodo più diffuso prevede la rilevazione di 7 pliche, come richiesto dall’equazione di Jackson-Pollock.

Inserendo i 7 dati rilevati con il plicometro nella formula sopra citata, si ottiene il valore della percentuale di massa grassa e quello della massa muscolare.

Questo sistema, scientificamente testato, si pone al secondo posto in quanto a precisione nella rilevazione della massa grassa. Solo l’impedenziometria diretta (effettuata negli studi medici con macchinari elettronici molto costosi) riesce ad essere più precisa. La plicometria offre comunque dei valori molto vicini a quelli reali, con uno scarto massimo, se eseguita da un tecnico esperto, del 2 %.

Quali sono i vantaggi di questa tecnica?

La misurazione alla fine di ogni mesociclo di allenamento permette di verificare i risultati ottenuti e studiare il programma più idoneo per il proseguimento dell’attività fisica.

Quante volte ti sei allenato per diversi mesi senza notare nessuna variazione del peso? Probabilmente, però, la tua composizione corporea è cambiata e con essa il tuo metabolismo.

A parità di volume, il tessuto muscolare è più pesante del tessuto adiposo, in quanto nel primo è contenuta l’acqua. Un aumento del peso dunque non sempre significa essere ingrassati.

Conoscere la propria massa muscolare permette inoltre di risalire al consumo calorico giornaliero e quindi di studiare anche il programma alimentare migliore, in funzione dei tuoi prossimi obbiettivi.

plicometria

Nei confronti delle bilance che misurano la percentuale di grasso, ci sono due grossi vantaggi.

I valori rilevati con la bilancia sono meno precisi, dato che viene valutata soltanto la parte inferiore del corpo, all’incirca fino all’ombelico, trascurando la parte superiore. Dato che il grasso corporeo non è distribuito in maniera omogenea, i dati rilevati dalle bilance sono spesso falsati. Inoltre questi strumenti sono molto sensibili alle variazioni di idratazione corporea e ciò causa un ulteriore aumento dei margini d’errore.

La plicometria, a distanza di tempo, permette di valutare le variazioni della massa grassa, anche settorialmente, oltre che sul totale della massa corporea (dato che vengono effettuate 7 rilevazioni in punti differenti).

Unendo l’analisi plicometrica ad una valutazione antropometrica (misurando le principali circonferenze corporee: ombelico, bicipite, coscia radiale e coscia mediale), si ottiene una valutazione ancora più precisa della tua situazione.

DETTO QUESTO NON TI RESTA CHE PROVARE… 
… DAI IL GIUSTO VALORE AL TUO ALLENAMENTO

 

 

L’ANALISI POSTURALE

Definizione di postura

La postura corporea è una funzione integrata individuale su cui agiscono diversi fattori: psiche, soma e ambiente esterno con un enorme numero di variabili.

Negli anni è stata definita in diversi modi. Per semplificare parleremo di postura come del corretto allineamento del corpo rispetto ad alcuni parametri anatomo funzionali utilizzati come riferimenti clinici durante le procedure di valutazione.

Da dietro si valuterà il corretto allineamento tra occipite, centro delle scapole e sacro sull’asse longitudinale ed inoltre l’allineamento di anche e spalle sul piano orizzontale.

Dalla veduta laterale si valuterà invece l’allineamento dell’orecchio con la spalla, il bacino il ginocchio e il malleolo sull’ asse verticale del bacino e delle spalle sul piano trasverso.

Ci sono tre cose da non dimenticare quando si parla di postura:

La postura non è un processo cosciente;

Con un appropriata stimolazione la postura è sempre migliorabile;

Per raggiungere l’obiettivo è necessaria la partecipazione attiva del soggetto.

Cosa influenza la postura

La postura scorretta è provocata, per quanto ci compete, da un alterazione muscolo scheletrica causata da uno squilibrio di forza tra coppie di muscoli, agonista ed antagonista.

Dato che i muscoli sono collegati alle ossa tramite i tessuti connettivali uno squilibrio a livello muscolare si riflette a livello articolare, causando un alterazione posturale.

Due sono i fenomeni che conducono a questa situazione: l’accorciamento adattivo e la debolezza d’allungamento.

L’accorciamento adattivoè la rigidità che si produce in un muscolo che resta a lungo in posizione di accorciamento determinando una diminuzione del ROM. Per ripristinare la condizione di equilibrio i muscoli coinvolti dovranno essere detensionati ed allungati con tecniche di massaggio decontratturante ed esercizi di stretching statico e dinamico. Spesso questa condizione determina che il muscolo coinvolto risulti forte.

La debolezza d’allungamento si ha quandoun muscolo rimane a lungo in una posizione di allungamento, anche se di poco superiore alla posizione neutra fisiologica. Il muscolo diventa debole rispetto al suo antagonista e deve essere dunque stimolato con tecniche di massaggio tonificante e rinforzato con esercizi isometrici ed isotonici.

Di seguito riportiao alcuni esempi di postura scorretta evidenziando in rosso i muscoli che si trovano in stato di accorciamento adattivo e in blu quelli in debolezza d’allungamento.

VEDUTA POSTERIORE

postura ideale

 

 

 

POSTURA IDEALE

 

postura

A sinistra i muscoli in debolezza da allungamento sono: quadrato lombi, adduttori anca, flex lungo dita e tibiale posteriore.

A destra i muscoli in debolezza da allungamento sono: peroneri lungo e breve, gluteo medio posteriore e a volte tensore fascia lata.

 

A destra i muscoli in accorciamento adattivo sono: quadrato lombi, adduttori anca, flex lungo dita e tibiale posteriore.

A sinistra i muscoli in accorciamento adattivo sono: peroneri lungo e breve, gluteo medio post. e a volte tensore fascia lata.

postura

A destra i muscoli in debolezza da allungamento sono: quadrato lombi, adduttori anca, flex lungo dita e tibiale posteriore.

A sinistra i muscoli in debolezza da allungamento sono: peroneri lungo e breve, gluteo medio posteriore e a volte tensore fascia lata.

A sinistra i muscoli in accorciamento adattivo sono: quadrato lombi, adduttori anca, flex lungo dita e tibiale posteriore.

A destra i muscoli in accorciamento adattivo sono: peroneri lungo e breve, gluteo medio posteriore e a volte tensore fascia lata.

VEDUTA LATERALE

 

analisi posturale

 

I muscoli in accorciamento adattivo nell’esempio di sinistra sono: estensori del collo, flessori dell'anca e muscolatura lombare.

I muscoli in accorciamento adattivo nell’esempio di destra sono: ischio crurali e

obliquo esterno superiore.

 

I muscoli in debolezza dall’allungamento nell’esempio di sinistra sono: flessori del collo, estensori dorsali e ischio crurali.

 

I muscoli in debolezza dall’allungamento nell’esempio di sinistra sono: flessori dell'anca, estensori dorsali e flessori del collo.

 

analisi posturale

 

I muscoli in accorciamento adattivo nell’esempio di sinistra sono: flessori dell'anca e muscolatura lombare.

 

I muscoli in accorciamento adattivo nell’esempio di destra sono:

ischio crurali.

I muscoli in debolezza dall’allungamento nell’esempio di sinistra sono: addominali e ischio crurali.

 

I muscoli in debolezza dall’allungamento nell’esempio di sinistra sono: flessori dell'anca.

 

 

GINNASTICA RESPIRATORIA

Importanza ed effetti sull’organismo di una buona respirazione

L’osservazione della dinamica respiratoriaconsente di acquisire informazioni importanti sia su aspetti puramente fisici , quindi sulla presenza di tensioni a livello muscolare, che sullo stato psicoemotivo di un soggetto dato che gli stati psico emotivi e il carattere influenzano molto il modo in cui respiriamo e di conseguenza la nostra postura.

L’ossigeno e l’aria che respiriamo sono l’unica cosa di cui non siamo in grado di fare a meno se non per pochi minuti e una buona ossigenazione dei tessuti comporta una buona “salute” degli stessi in particolare e dell’organismo in generale.

Rimanendo più legati ad un ambito sportivo, una buona respirazione significa un buon nutrimento per i muscoli che devono svolgere l’attività e quindi la possibilità di produrre prestazioni migliori.

Per quanto riguarda il benessere psico fisico dell’organismo, imparare a respirare bene e dedicare uno o più momenti specifici della giornata a questa pratica significa allentare le tensioni emotive e consentire a mente e muscoli di raggiungere uno stato di rilassamento ottimale.

Potremmo definire tre momenti principali dove attuare la nostra “ginnastica respiratoria”:

  • Al risveglio per nutrire l’organismo di aria, “l’alimento” di cui non sa fare a meno;
  • A metà giornata per riequilibrarci e ricaricarci in modo da essere efficaci nel proseguo delle attività;
  • La sera prima di coricarci per rilassarci e migliorare la qualità del nostro riposo notturno.

Possiamo definire quattro principali dinamiche respiratorie:

Respirazione diaframmatica

Questo tipo di respirazione è quella più conosciuta e utilizzata nelle tecniche di recupero posturale come Mezieres, pancafit e ginnastica correttiva.

Prevede la dilatazione addominale con rilassamento del muscolo trasverso nella fase di inspirazione. Nella fase espiratoria la l’addome viene riportato in dentro. Questa dilazione e compressione a livello addominale genera un effetto di auto mobilizzazione e auto allungamento del rachide, in particolar modo di quello lombare. Ne consegue che sia la respirazione consigliata per le problematiche antalgiche di questo tratto della colonna.

 

Respirazione diaframmatica

 

Respirazione diaframmatica

Respirazione toracica classica

E’ la respirazione effettuata con la parte anteriore del torace dove in fase inspiratoria le coste si aprono e il petto viene spinto verso l’alto avanti. E’ particolarmente indicata per eliminare le tensioni del tratto dorso cervicale anteriore e del trapezio superiore.

 

Respirazione toracica classica

 

Respirazione toracica classica

Respirazione toracica posteriore

Conosciuta soprattutto per l’utilizzo nel pilates e nella danza è una dinamica respiratoria che prevede il mantenimento della chiusura costale anteriormente con l’ausilio del retto addominale e del trasverso dell’addome anche in fase inspiratoria. A dilatarsi sarà la porzione alto e medio toracica posteriore con particolare detensionamento della muscolatura di quella zona del corpo. Risulta comunque particolarmente indicata anche per le tensioni legate al tratto esofageo, per quelle dei muscoli scaleni e per le tensioni a livello occipitale.

 

Respirazione toracica posteriore

 

Respirazione toracica posteriore

Respirazione completa

Unione e sintesi delle respirazioni precedenti è la respirazione più indicata per l’attività quotidiana di modo da mantenere una buona elasticità del diaframma in tutte le sue direzioni e di conseguenza una buona mobilità della gabbia toracica e della colonna vertebrale.

Prevede inizialmente la dilatazione addominale nella prima fase inspiratoria, seguita dall’apertura costale anteriore e posteriore e dall’innalzamento clavicolare.

 

Respirazione completa

 

Respirazione completa

 

Respirazione completa

Apprendere queste quattro modalità di respirazione e praticarle quotidianamente con una decina di esecuzioni per tipo a inizio e fine giornata è sicuramente una buona abitudine per mantenere un’elevata qualità della vita e potrebbe già essere una prima prescrizione per la prima fase di un recupero antalgico-posturale.

Soli 5 minuti per 2 o 3 volte al giorno possono migliorare la qualità della vostra vita, lenire problematiche gastro intestinali, emicranie e altri disturbi principalmente di natura psicosomatica causati dalla nostra società e dalla vita frenetica a cui sempre più spesso siamo sottoposti.

I gesti più semplici e naturali sono spesso quelli più utili e benefici per il nostro corpo. Provare per credere.

Autore: Luca Zago per Ecolife Milano e bodybuilding.it novembre 2013
Tutti i diritti sono riservati - All rights reserved
E' vietata la copia anche parziale senza il consenso scritto dell'autore

 

 

BLIZ – BODYBUILDING LIPOLYTIC INTENSIVE ZONE

Basta con le interminabili camminate, dimagrisci allenandoti con i pesi e migliora il tuo fisico!

Sin dagli albori della pratica del fitness si è sempre considerata la corsa o la pedalata come la pratica migliore per dimagrire... in questo articolo verrà introdotta ed esposta questa interessante metodologia applicata ed utilizzata già da decine di atleti che tratta il modo di dimagrire effettuando bodybuilding, quindi lavorando con le attrezzature isotonice anzichè quelle prettamente cardio.

Ma cosa vuol dire realmente dimagrire?

Dimagrire significa ridurre la propria percentuale di Body Fat ( massa grassa) ma soprattutto far si che questa non risalga con gli interessi poco tempo dopo.

Anche se alcuni trainer, forse poco aggiornati, non considerano l’allenamento muscolare come veicolo per la riduzione della percentuale di grasso corporeo, è ormai noto e riconosciuto che questo abbia un ruolo fondamentale. L’allenamento con i pesi infatti, migliorando il trofismo muscolare, migliora il metabolismo a riposo facendolo correre più velocemente. Ciò significa che anche quando siamo seduti in poltrona a guardare la tv, a parità di condizioni esterne, il nostro organismo consuma di più rispetto a chi ha meno massa muscolare. Ciò non vuol dire diventare tutti culturisti ma trasformare il tessuto adiposo in tessuto muscolare, guadagnandoci sia in salute che in estetica. A parità di peso il nostro corpo sarà più asciutto, tonico e definito.

Sulle riviste del settore, sui manuali tecnici e sui forum di bodybuilding si consiglia dunque di inserire un momento di tonificazione antecedente all’attività aerobica sulle macchine cardiofitness (runner, bike, rotex, wave e chi più ne ha più ne metta) anche per chi ha come obiettivo il dimagrimento.

Perché l’allenamento muscolare va fatto prima del lavoro aerobico?

Il catabolismo dei grassi, ossia quel processo metabolico che scinde le cellule adipose per utilizzarle come fonte di energia, necessità di un certo tempo di lavoro (circa 20 minuti) per essere attivato. Fino a quel momento la fonte d’ energia principale sono i carboidrati mentre i protidi vengono utilizzati solo in caso di scarso apporto glucidico antecedente l’allenamento. In questo caso, dato che il catabolismo delle proteine risulta più veloce di quello dei grassi, la fonte di energia utilizzata per l’attività fisica diverranno le proteine dei nostri muscoli. Ciò naturalmente è negativo perché oltre a non bruciare i grassi si riduce la massa muscolare e con essa il metabolismo basale. Il risultato sarà un aumento della percentuale di Body Fat, esattamente il contrario del nostro obiettivo.

Oltre che per scorrette abitudini alimentari lo stesso processo si innescherebbe proprio se facessimo prima il lavoro cardiofitness. Nei primi 20 minuti bruceremmo solo glucidi e quando prenderemmo in mano un po’ di ghisa per migliorare il nostro tono non avremmo più a disposizione quegli zuccheri che sono necessari per il lavoro muscolare e che ci siamo già giocati precedentemente.

Il risultato sarà lo stesso dell’esempio sopra riportato dove per una cattiva alimentazione si verificava una diminuzione della massa magra ed aumento di quella grassa.

Fino a qui nulla di nuovo… In alcuni casi vengono utilizzati per il dimagrimento programmi d’allenamento strutturati in circuiti muscolari. Anni fa ho cercato di dare a questa metodologia una valenza scientifica e fu allora che da ricerche sperimentazioni e test battezzai questo metodo come BLIZ “Bodybuilding Lipolytic Intensive Zone ”!

Studiando i processi metabolici e avendo la possibilità di sperimentare sui miei clienti, stufi di passare le ore sui tapis roulant o sulle bike per dimagrire, ho cercato negli ultimi sei anni di proporre qualcosa di nuovo. Un allenamento aerobico, con i pesi monitorando la frequenza cardiaca.

La domanda che mi viene sempre posta è: “come funziona?”

Analizziamo insieme la tabella che raffronta la frequenza cardiaca (da sempre utilizzata per definire l’attività aerobica) e l’utilizzo dei diversi substrati energetici (zuccheri, grassi, proteine).

Intensità del lavoro

Substrato energetico

Percentuale di substrato

Tipo di lavoro

 

Protidi

Tracce

 

 

Riposo

Glucidi

40%

Anaerobico ATP+acido lattico

 

Lipidi

60%

Aerobico ATP+CO2+H2O

50 % del VO2max

Protidi

Tracce

 

 

=

Glucidi

50%

Anaerobico ATP+acido lattico

65 % HR max

Lipidi

50%

Aerobico ATP+CO2+H2O

70/80 % del VO2max

Protidi

Tracce

 

 

=

Glucidi

80%

Anaerobico ATP+acido lattico

80/88 % HR max

Lipidi

20%

Aerobico ATP+CO2+H2O

90/95 % del VO2max

Protidi

Tracce

 

 

=

Glucidi

95%

Anaerobico ATP+acido lattico

94/98 % HR max

Lipidi

5%

Aerobico ATP+CO2+H2O

Questa tabella è stata realizzata analizzando i valori del Q.R. o quoziente respiratorio, un indice in grado di rilevare quali siano i nutrienti che si stanno utilizzando durante una qualsiasi attività. Il quoziente respiratorio è un valore compreso tra 0,7 (Q.R. dei protidi) e 1 (Q.R. dei glucidi) ed è direttamente proporzionale all’intensità del lavoro svolto.

Abbiamo prima riscontrato che i protidi sono raramente utilizzati come fonte di energia, dunque si preferisce studiare il cosiddetto Q.R. non proteico, assumendo un non coinvolgimento dei protidi nella spesa energetica. Il livello del Q.R. dei grassi è pari a 0,8 e viene definito come fascia di lavoro aerobico ottimale quella in cui i nutrienti utilizzati sono per metà zuccheri e per metà grassi.

Questa condizione si ha con un Q.R. pari a 0,85 che corrisponde al 65% del’ HR max.

Da queste considerazioni ho convenuto che per fare un lavoro in zona aerobica non fosse necessariamente indispensabile un attrezzo cardiofitness o un’attività puramente aerobica all’aperto.

Basterebbe mantenere la frequenza cardiaca di lavoro in un range tra il 60 ed il 70 % circa dell’HR max che chiameremo training zone o TZONE.

Ricordiamo come si calcola con la formula di Karvonen di seguito riportata:

[(220 – età in anni – F.c. a riposo) x% di lavoro desiderata] + F.c. a riposo

es. Età 28 
- F.c. a riposo 50 
- % di HR max desiderata tra 60 e 70 % 
[(220 – 28 – 50) x0,6] + 50 = 135,20
[(220 – 28 – 50) x0,7] + 50 = 149,40

Quindi la TZONE per il lavoro aerobico sarà all’incirca tra i 135 e i 150 battiti/min.

Fatti questi calcoli non resta che studiare dei work out a circuito muscolare con pesi liberi o macchinari e lavorare indossando un cardiofrequenzimetro. Se il battito sale oltre il 70% dell HR max inseriremo esercizi per far diminuire la F.c. come ad esempio gli addominali a terra. Il cuore da sdraiato ha meno difficoltà a pompare il sangue verso la periferia e quindi la F.c. diminuirà durante il lavoro per gli addominali che funge da recupero attivo per i grossi distretti muscolari che tendono invece ad incrementare la frequenza cardiaca. Al contrario se il battito rimane troppo basso utilizzerò espedienti come l’aumento del carico, delle ripetizioni, o l’inserimento di un minuto di V step, per farlo salire al minimo desiderato che abbiamo definito essere il 60% del HR max. Consiglio inizialmente di abbinare due esercizi per i grossi distretti muscolari, magari accoppiando gli antagonisti da ripetere per tre volte, intervallando un circuito dall’altro con un esercizio per gli addominali o il minuto di step a seconda di come si comporta il battito cardiaco. Successivamente gli esercizi del circuito muscolare potranno divenire tre o più per non finire nell’adattamento che non porterebbe più al miglioramento desiderato. Il recupero passivo si utilizzerà solo nel caso in cui il battito sia salito troppo e fatichi a scendere ma questa è una condizione che dobbiamo evitare.

I primi allenamenti con questa metodica di lavoro risultano molto faticosi e il battito tenderà a salire parecchio per la non abitudine a questo tipo di sforzo. Meglio dunque non esagerare con i carichi per evitare di fare di sovente pause per far tornare il battito entro la soglia superiore stabilita.

Con il tempo il battito tenderà ad essere sempre più costante e l’allenamento più fluido.

Questo è il’ BLIZ – Bodybuilding Lipolytic Intensive Zone - il metodo che da sei anni ad oggi ha dato grandi risultati a me ai miei clienti e ai miei assistenti e collaboratori che soddisfatti dai risultati ottenuti hanno deciso di portare avanti le mie intuizioni e farle loro.

Non vi resta che provare!

Partecipa anche tu alla discussione sul metodo BLIZ sul forum di bodybuilding.

Autore: Luca Zago
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